Dr. Eriのウェルネスコラム

８．忙しい時こそ、睡眠は削る時間ではなく“自分への投資”

「あと1時間」を睡眠からもらっていませんか？

夜、やっと一日の予定が終わったあとに、

「せっかくだから、もう少し自分の時間を楽しみたい」

そう思って、スマートフォンを見たり、動画を見たり、仕事の続きをしたり。気づけば予定していた就寝時間を過ぎている。

そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

確かに、1時間遅く寝れば、その日の自由時間は1時間増えます。

でも、

「睡眠を1時間削る＝自由な時間が1時間増える」とは限りません。

睡眠は、集中力や判断力、気分、免疫機能、身体の回復など、翌日の私たちのコンディションに広く関わっています。睡眠不足が続けば、仕事のパフォーマンスやミス・事故のリスクにも影響します。

翌日、頭がぼんやりして仕事にいつもより時間がかかる。

夕方には疲れ切って、やりたかったことができない。

なんとなくイライラして、気持ちにも余裕がない。

そうなれば、前日の夜に手に入れた「1時間」を、翌日に返しているとも考えられます。

だからこそ、睡眠は単なる休息ではなく、

「明日の自分が元気に、機嫌よく、効率よく動くための投資」

なのです。

「睡眠の質」を追いかける前に

最近は「睡眠の質」という言葉をよく耳にします。

自分に合った寝具を選ぶ。睡眠を測定するデバイスを使う。寝室の環境を整える。

もちろん、こうした工夫も大切です。

でも、その前に一度確認してほしいことがあります。

そもそも、十分な睡眠時間を確保できているでしょうか？

CDC（米国疾病予防管理センター）は、18～60歳の成人に1日7時間以上の睡眠を推奨しています。「睡眠の質」の前に、まず「量」を確保することが重要なポイントです。

例えば、7時間を一つの目安とすると、毎日6時間睡眠が5日続けば、単純計算で週に5時間の不足になります。

「もっと質の良い睡眠をとらなければ」と頑張るより、

「今日は30分早く寝られないかな？」

と考えてみませんか。

睡眠への投資は、そんな小さなところから始められます。

昼寝は「サボり」ではなく、午後への投資

睡眠への投資は、夜だけではありません。

午後、どうしても眠くて仕事に集中できない。

そんなとき、「昼寝なんてしている場合じゃない」と眠気を我慢して頑張っていないでしょうか。

実は、短時間の昼寝は、眠気を和らげ、午後のパフォーマンスを取り戻すのに効果的といわれています。研究では、わずか10分程度でも、目覚めの良さや疲労の改善が認められています。

つまり昼寝も、

午後の自分のパフォーマンスを取り戻すための「小さな投資」

と考えることができます。

ただし、昼寝は長く寝ればよいというわけではありません。

おすすめは10～20分程度。

長く眠ってしまうと深い睡眠に入り、起きた直後に頭がぼんやりする「睡眠慣性」が起こりやすくなります。

時間帯は、昼食後から午後の早めまでを基本に。遅い時間の昼寝は、夜の睡眠に影響してしまう可能性があります。

また、ベッドに入って本格的に眠る必要もありません。

椅子を少し倒す、アイマスクをする、タイマーをセットして目を閉じる。

そんな短い休息でも構いません。

午後にもうひと頑張りしたい日は「コーヒーナップ」

もう一つ、知っておくと便利なのが「コーヒーナップ」です。

方法はシンプルです。

コーヒーを飲む

→ すぐに15～20分程度の昼寝をする

→ 起きるころにカフェインが効いてくる

短時間の昼寝前にカフェインを摂取することで、目覚めたあとの睡眠慣性を軽減する可能性が報告されています。

出張や時差ボケで眠いとき、午後に重要な会議があるときなど、「今日は午後にもうひと頑張りしたい」という日の選択肢として覚えておくと便利です。

ただし、夕方以降のカフェインは夜の睡眠を邪魔する可能性があるので、時間帯には注意しましょう。

「時間が余ったら寝る」から「睡眠時間を先に確保する」へ

健康のために、運動する時間をつくる。

身体のために、食事を選ぶ。

将来のために、お金を貯める。

それと同じように、

明日の自分のために、睡眠時間を確保する。

そんな考え方があってもよいのではないでしょうか。

睡眠は、「今日やりたいことを全部やったあと、余った時間でするもの」ではありません。

夜にしっかり眠ることも、疲れた午後に15分だけ目を閉じることも、これからの自分が元気に動くための投資です。

まずは今夜、いつもより30分早くスマートフォンを置いてみる。

午後にどうしても眠かったら、10～20分だけ目を閉じてみる。

大きく生活を変えなくても、そんな小さなところから始められます。

睡眠は、削る時間ではなく「自分への投資」。

今日の30分が、明日の自分を少し元気にしてくれるかもしれません。

参考文献

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. Updated May 15, 2024.

Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592.

Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.

Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology. 1997;34(6):721-725.

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